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El Perdón es egoísta

A veces nos parece que perdonar significa ser débil, rendirnos o dar la razón a la otra persona. Pero eso es una equivocación. Saber perdonar es muy importante para nuestro propio bienestar, porque significa que logramos soltar la rabia, el rencor o incluso el odio para volver a sentirnos en paz con nosotros mismos.

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El enfado tiene una función importante porque nos informa de una posible injusticia y nos prepara para una reacción en defensa de nuestra propia persona o alguien que queremos. Por lo cual es importante verbalizar el enfado u otra emoción que alguien haya provocado en nosotros por su comportamiento o sus palabras.

Podemos decir: “ Me duele, que me digas que…” o “Me haces daño cuando …” .

No obstante una vez expresada la emoción y pasado el momento no nos conviene guardar la emoción negativa dentro de nosotros porque nos causa malestar innecesariamente a nosotros y a las personas que nos rodean.

Una vez pasado el momento es importante darse cuenta de que para volver a sentirnos bien no necesitamos ninguna disculpa de la otra persona, ni nos hace falta convencerla de algo. Nuestro propio bienestar depende únicamente de nosotros mismos. Podemos decidir no seguir enfadado porque lo que nos hizo enfadar es el problema del otro y no de nosotros. De esta manera asumimos la responsabilidad para nuestro bienestar emocional que no depende de nada ni nadie excepto de nuestros propios pensamientos.

Saber perdonar no significa estar de acuerdo o asentir un comportamiento injusto, sino significa reconocer que la otra persona actuó de una cierta forma que a nosotros nos hizo sentir enfado, rabia, odio etc. pero que el poder de nuestro bienestar está en saber que sólo podemos cambiar a nosotros y que nadie es perfecto, que todos actuamos de la mejor manera que podamos y que nuestro propio bienestar sólo depende de nosotros mismos.

Para más información sobre la orientación personal individual o las terapias ponte en contacto conmigo:

 

 

Todo lo mejor,

 

Melanie Gramer

3 pasos para superar la ansiedad

Es importante diferenciar entre el miedo real y el miedo psicológico.

El miedo real actúa como emoción primaria de manera puntual en momentos de peligro real y asegura nuestra supervivencia. Este miedo es sano y no nos perjudica.

Sin embargo hay una otra forma de miedo (el miedo psicológico) que en forma de ansiedad, inseguridad, preocupaciones, estrés, nerviosismo etc, ha llegado a ocupar un espacio en nuestras mentes desde donde actúa de una forma casi constante intentando protegernos del rechazo, de la vergüenza y de otras emociones negativas que queremos evitar sentir. Sobre todo tenemos miedo a sentirnos inseguros, y tener miedo por lo cuál se inicia un circulo vicioso del cuál es difícil salir.

 

Difícil pero no imposible. Lo primero que tenemos que saber es que el miedo psicológico se basa en pensamientos catastróficas de tipo “y si…” sobre algo que podría ocurrir en el futuro.

Y sí le pasa algo…, Y sí mañana todos se ríen de mí…, Y sí no logro aprobar el examen y me quedo sin dinero y un día mis padres se morirán y me quedaré solo viviendo en la calle… Y sí … Y sí…

Cómo estos pensamientos se refieren a algo que aún no está ocurriendo y por lo cuál es imposible de actuar o refutarlo con seguridad resisten al todo tipo de argumentos lógicos.

 

¿Qué puedo hacer entonces?Resultado de imagen de exercise

1. Identificar la emoción de la cuál el miedo intenta protegerme: Miedo, Vergüenza, Culpa, Envidia, Rabia, Tristeza …

2. Reconocer el carácter no real del miedo.

Para los primeros dos pasos aplicamos la siguiente frase: “Siento miedo / ansiedad/ preocupación porque veo algo que no está ahí.”

Date cuenta de que eso es verdad, que todo lo que temes no existe en este momento y que el futuro casi nunca es como nosotros nos lo imaginamos.

3. No dejar que el miedo se refuerza. Es decir actuar de manera que me permito sentir la emoción que temo.

En algunos casos es más obvio como por ejemplo si tengo miedo a hablar en público, tendré que ir acercándome a este reto y trabajar en mi autoestima para ganar confianza.

En otros casos puede ser más difícil actuar como por ejemplo si me despierto con ansiedad por la mañana sin saber de donde viene. Es estos casos el método de elección es la aceptación. En vez de intentar no sentir el miedo, me permito sentirlo, le invito a estar conmigo. Todo es un proceso y necesita perseverancia pero te aseguro canto más te acerques a tus miedos más se alejarán de ti.

 

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Tus miedos no pueden existir sin que tu creas en ellos e intentes huir y esconderte. En el momento en el que les observas sin asustarte, llevas luz a los rincones más oscuros de tu mente donde piensas que se esconden los peligros y reconocerás que solo han sido sombras como los monstruos debajo de la cama que asustan pero nunca han tenido una existencia real .

 

Si deseas acompañamiento en el proceso de tu desarrollo personal ponte en contacto conmigo u con otro psicólogo o terapeuta de tu elección.

 

Espero haberte ayudado y te deseo todo lo mejor.

 

Melanie Gramer

3 puntos claves para tener menos prisa y más sosiego

Tener prisa en un concepto mental. Un estado de estrés que se induce en el cuerpo cuando la mente piensa que dispone de un tiempo demasiado limitado para hacer lo que nos proponemos. El problema no radica en hacer las cosas de una manera más rápida sino en la ansiedad y las preocupaciones que pasan por nuestra mente mientras actuamos. A continuación hablamos de 3 puntos claves a tener en cuenta si queremos aumentar el sosiego y reducir el estrés en nuestras vidas.

 

  1. Estructurar el día. Planifica por la mañana las tareas que quieres llevar a cabo durante el día y elabora un horario para cada tarea. Aplica el criterio de la generosidad, si más adelante notas que tienes muchos huecos puedes elaborar una lista de actividades menos urgentes que puedes llevar a cabo cuando te sobra tiempo. Importante es también planear las pequeñas pausas y estrictamente cumplirlas cuando tocan. Encuentra tu propio ritmo, a algunas personas les ayudan muchas pausas muy cortas de 1-2 min. mientras otras personas trabajan mejor si tienen menos interrupciones pero pausas más largas de 5-10 min.
  2. Estar presente. Cuando llevas a cabo una tarea no permites que tú mente se aleje del momento presente pensando en la tareas que vienen más adelante. Tienes una atención limitada y pensando en futuras tareas y tratando con las emociones con respeto a ellas te resta la atención a la tarea actual y baja la motivación y la calidad del resultado. Estate en el aquí y ahora y confía en tu planificación. Para mejorar la atención en el presente puedes aplicar la técnica del mindfulness o del fluir, esto significa que llevas tu atención para unos momentos a tu respiración, las sensaciones físicas o a tu percepción. ¿Como se siente lo que estás tocando? ¿Qué hueles? ¿Qué puedes oír?Resultado de imagen de be present

 

  1. Cambiar los pensamientos. Cuando notas que sientes prisa, date cuenta que esa prisa sólo existe en tu mente y que la ansiedad por si no te ayudará a ser más rápido o hacer las cosas mejor. Dale las gracias por avisar que tienes un tiempo limitado para llevar la tarea a cabo y si es necesario y posible aumenta el ritmo. Pero procura mantener la paz en la mente y no dejarte llevar por el miedo (para ello puedes ver mi artículo: presentar la paz a la mente). Con calma se producen menos errores y los resultados tienen mayor calidad.Resultado de imagen de mandala flow

Cada día merece la pena apostar por nosotros y nuestros sueños. Recuerda que el cambio sólo puede producirse en el ahora, el pasado ya no está y el futuro aún no ha llegado. La práctica constante de estos puntos claves te traerá más sosiego, paciencia y un mayor bienestar personal.

Si eres una persona que a menudo se siente apurada, te falta energía, estás bajo mucha presión o notas que hay demasiado estrés negativo en tu vida, ponte en contacto conmigo para acordar unas sesiones individuales. Muchas veces con ayuda profesional podemos en poco tiempo lograr un cambio importante y así prevenir el burnout, los trastornos de la ansiedad o la depresión.

 

Un Saludo y hasta pronto,

 

Melanie Gramer

 

Amate a ti mismo (3 razones)

Hay una gran diferencia entre el amor propio y el egoísmo. Quererse a si mismo es reconocer las propias necesidades y limites, respetarlas y defenderlas y no incluye en ningún momento beneficiarse de los demás ni limitarlos en sus propios derechos de actuar según sus necesidades.

 

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En continuación veremos 3 razones porque amarse a si mismo es esencial para el propio bienestar y el bienestar de las personas que nos rodean.

  1. El bienestar físico y psicológico: Si actúas con amor propio te cuidas con buena alimentación, suficientemente movimiento, contactos sociales y no te autocastiges por pequeños errores o malentendidos. El diálogo interior será mucho más positivo y surgirán menos emociones negativas. De esta forma previenes trastornos de ansiedad o depresión y problemas físicas a largo plazo.

 

  1. La autoestima: Si tu te aceptas y te amas tal como eres con tus fuerzas y debilidades no te afectan las opiniones de los demás. Eres libre y independiente en tus decisiones y el maestro de tu destino. De esta forma también eres más atractivo para los demás.

 

  1. Tener una relaciones de pareja sana: Resultado de imagen de happy coupleUna pareja jamás puede cumplir la función de hacerte feliz. Una relación que se basa en la necesidad de que alguien te confirma que te mereces ser amado no tiene una base sólida. Entre otro se crea una dependencia y un miedo a perder esa persona y con ella el sentimiento de tener valor. Si te amas a ti mismo eres una persona libre que elige estar con otra para compartir los momentos de la vida y la experiencia de la relación.

Para amarse a si mismo a veces puede ser necesario identificar y cambiar patrones de pensamientos y hábitos que impiden vernos a nosotros mismos como personas valiosas y únicas. Si necesitas ayuda o buscas asesoría profesional ponte en contacto conmigo. Me encantaría acompañarte en tu camino hacia ti mismo, hacia tu felicidad y amor propio.

Saludos y hasta pronto.

Melanie Gramer

Superar la depresión y la tristeza (IE – herramienta 6)

Resultado de imagen de sad faceUna depresión leve o sentimientos de tristeza pueden ocurrir en momentos difíciles de la vida. Después de una ruptura con la pareja, una enfermedad o la pérdida de un ser querido etc. Como las otras emociones también la tristeza tiene su función. Cuando estamos tristes bajamos la actividad y nos permitimos el tiempo necesario para poder recuperarnos emocionalmente y adaptarnos a la nueva situación. Por parte de nuestra familia y de nuestros amigos que pueden observar nuestra depresión recibimos apoyo y consuelo. De esta forma la emoción nos ayuda a comunicar nuestras necesidades al entorno y ellos responden a nuestras necesidades.

Cuando la depresión permanece durante un largo periodo después del acontecimiento desencadenante o no hay ningún suceso que claramente haya desencadenado la emoción puede ser recomendable buscar ayuda profesional para poder detectar los factores que mantienen el estado de ánimo deprimido e introducir cambios en la vida, en el comportamiento y sobre todo en los patrones de pensamientos que permitirán sentirse más en armonía con uno mismos y volver a disfrutar de la vida.

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El siguiente ejercicio se basa en la teoría de que podemos evocar emociones activando ciertos músculos del cuerpo que Resultado de imagen de exerciseson responsables para producir la mímica de la emoción correspondiente. Esta teoría ha sido comprobada científicamente.

La lema es “fake it until you make it” (finjelo hasta que lo logres):

En el momento que detectas sentimientos de tristeza o de desánimo siéntate en una silla. Cuando estamos tristes tenemos menos energía y el cuerpo esta más caído. Queremos primero corregir esa postura y sentarnos con la columna vertebra erguida con los hombros hacia atrás. Colócate ahora un lápiz en la boca y muérdelo ligeramente con los dientes para aguantarlo y siente como se muestra una sonrisa en tu cara. Fija tu atención en tu postura y en la respiración. Repite mentalmente y de manera muy tranquila tres veces la siguiente frase: “Puedo sentirme bien ahora.”

El programa no puede reemplazar a una terapia individual. Si sientes que tus emociones te superan o si experimentas muchos pensamientos negativos ponte en contacto conmigo u otro profesional de tu elección.

Melanie Gramer

 

Manejo de la ira (IE – herramienta 5)

La ira está presente en cada uno de nosotros. Como las otras emociones tiene la ira también una función importante en nuestras vidas. La ira nos hace defender nuestros derechos y reclamar situaciones de injusticia. No obstante reaccionamos a menudo con ira ante situaciones de poca importancia “real” para nuestra supervivencia o el bienestar de los demás. Al contrario es probable que con lo que decimos o con nuestro comportamiento causamos daño a las personas que más respetamos o queremos y por supuesto a nosotros mismos. Cada vez que sentimos ira y nos dejamos llevar por la emoción inducimos una reacción de estrés en nuestro cuerpo que a largo plazo puede tener consecuencias negativas para la salud.

Herramienta para manejar la ira:Resultado de imagen de exercise

Cuando sentimos la emoción intentamos aplazar la reacción para que esa no sea influenciada por la ira.

El ejercicio es simple pero muy eficaz: Cada vez que estás muy enfadado con algo o alguien empiezas a contar de 10 –> 0 antes de decir algo o actuar de cualquier manera.

El manejo de la ira ayuda en discusiones a no desviarse de los hechos. De esta manera es más fácil encontrar una solución a las problemas y las relaciones no se ven afectadas de manera negativa.

En caso de que notas que sientes mucha ira en situaciones diarias y que te resulta difícil manejarla por ti solo puedes acudir a mi consulta. En unas sesiones individuales encontrarás el apoyo necesario para reconocer los factores que producen y mantienen tu ira y el camino hacia más sosiego y serenidad.

 

Melanie Gramer

Contacta conmigo para acordar una primera sesión (20 min/ online) gratuita.

Manejo de la ira (IE – herramienta 4)

La inteligencia emocional se constituye por los cuatro pilares básicos: el autoconocimiento, el manejo de las emociones propias, la empatia y las habilidades sociales. Los primeros dos pilares son el fundamento para los otros dos, ya que el conocimiento de las propias emociones y su manejo adecuado fomentan la empatia y las habilidades sociales en diversos entornos. Una emoción que a menudo es un obstáculo para la paz interior y para mantener buenas relaciones con los demás es la ira.

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En la autoobservación habéis podido identificar las emociones que os causan malestar más a menudo. Para algunos de vosotros es el miedo, para otros es la tristeza y para un otro grupo será la ira. La ira, igual que el enfado, la envidia, la cólera etc. muchas veces surgen en momentos que sentimos una injusticia. Es importante siempre tener en cuenta que no nos enfadamos por lo que ha ocurrido sino porque el evento no está conforme con nuestra expectativa o por que interpretamos el suceso como injusto o no adecuado, es decir en nuestra mente surge un conflicto entre como algo debería ser y como es.

Ejemplo 1: La pareja deja su ropa sucia en el suelo. (Interpretación: Se lo dije tantas veces que para mi es importante que la casa este recogida. No me está tomando en serio (si me cogiese en serio no lo haría))

Ejemplo 2: La camarera trae una carta sucia, tarda mucho en venir y se olvida la mitad de lo pedido. (Cómo puede trabajar así, en un restaurante decente eso no debería pasar (en un restaurante decente debería …))

Son nuestros pensamientos que desencadenan la rabia. Por eso es muy interesante saber que es lo que pensaste justo antes de un momento en el que sientes esa emoción.

Al principio de esa semana intenta averiguar tus expectativas, crea una lista de ellas. (Ejemplo)Resultado de imagen de exercise

La gente debería tratarme con respeto: Deberían saludarme, Deberían hablar amablemente, Deberían controlar sus emociones, deberían…

Mi pareja debería mostrarme su afecto abiertamente, invitarme a cenar …

En el trabajo persona x debería

En casa debería persona y …

 

A lo largo de la semana cuando sientes rabia (o también otra emoción negativa) pregúntate: Resultado de imagen de exercise

¿Siento rabia porque pienso/ interpreto que alguien/ algo no está cumpliendo con mis expectativas?

Si la respuesta es si, cuestiona primero tu interpretación. En el ejemplo 1 la persona interpreta que su pareja no le está tomando en serio por la ropa en el suelo. Según la situación eso puede ser una conclusión muy precipitada.

Si tu interpretación te parece válida pregúntate si merece la pena mantener esa expectativa o si tiene sentido renunciar a ella con el fin de reducir los momentos de rabia.

Si no puedes renunciar a la expectativa porque es parte de tus necesidades y principios más profundos pregúntate como puedes en un futuro evitar o prevenir sucesos en contra de esas ideas. Muchas veces una simple conversación amable puede resolver la situación. No te dejes llevar por el enfado, mantén la calma sabiendo que los cambios en el entorno normalmente puedes pedir pero no exigir. La última solución siempre es asumir la responsabilidad para el bienestar propio y alejarse de aquellos sucesos/ personas que desencadenan la reacción.

Como mantener la calme en momentos de mucho enfado veremos en la siguiente semana.

El programa no puede reemplazar a una terapia individual. Si sientes que tus emociones te superan o si experimentas muchos pensamientos negativos ponte en contacto conmigo u otro profesional de tu elección.

Melanie Gramer

 

El manejo del miedo (EI- herramienta 3)

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En este artículo os quiero hablar del miedo y que el miedo y sus derivados como la ansiedad, la inquietud, el estrés, el desasosiego, el susto, el pánico etc. tienen un papel importante en nuestra vida. El papel del miedo es asegurar nuestra supervivencia. Por eso cuando hay miedo presente nuestra mente le da mucha importancia a esa emoción y resta la atención a otras tareas que estamos llevando a cabo. Ahora bien, nos alegramos cuando un momento de pánico agudo hizo echarnos hacia atrás para no ser atropellado por un coche que iba a toda velocidad sin tener en cuenta los peatones. Ya menos nos parece necesario cuando el miedo nos limita en nuestra vida profesional o privada porque no nos atrevemos a decir lo necesario a nuestro jefe o a nuestra pareja, porque nos preocupa muchísimo tener que hacer aquella presentación o lo que hacen nuestros hijos cuando no los podemos ver y le tenemos miedo al miedo cuando la emoción es excesiva y nos empieza a limitar en casi cualquier área de nuestra vida.

El miedo es una herramienta que intenta no sólo proteger la supervivencia de nuestro cuerpo sino también la de nuestra identidad psicológica/ ego (la forma como nos vemos a nosotros mismos). Cuando más intentamos engañar a nuestro alrededor o a nosotros mismos acerca de nuestras capacidades y características, más peligro existe por ser descubierto y más señales de amenaza va mandar la mente, más estrés psicológico sufrimos.

Por lo cual una de las mejores herramientas para reducir el miedo/ estrés es ser auténtico. Cuando actuamos conforme con nuestros principios más profundos creamos una armonía en nuestra mente. En cuanto actuamos en contra de esas ideas porque intentamos impresionar, esconder o pretender algo en la mente se crea un conflicto, una falta de coherencia y si además queremos creer en esa ilusión como parte real de nosotros instalamos el miedo de que surgen momentos que nos revelan el autoengaño y ponen nuestra identidad en cuestión.

Ser auténtico significa conocerse a sí mismo y a las propias necesidades y actuar conforme con ellos. Actuar de manera auténtica requiere mucha valentía porque significa no ser lo que los demás quieren que seamos, a veces significa asumir que se queden decepcionados o que no estén de acuerdo con lo que hacemos. Incluso es posible que tendremos que afrontar más miedos y otras emociones negativas al principio, pero a largo plazo nos sentiremos más en paz con nosotros mismos, más auténticos y más felices.

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Para practicar ser más auténtico hazte la siguiente pregunta lo más a menudo posible:

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¿Estoy actuando conforme con mis necesidades y convicciones más profundas?

(A veces conviene aclararse antes esas necesidades y convicciones apuntándolos en un papel)

Aprender a ser más auténtico es un proceso que puede llevar muchos años o toda una vida. Cuando observas que no actuas conforme con tus necesidades y convicciones más profundas se compasivo contigo mismo, no te autocritiques, ten en cuenta que estas realizando un trabajo para tu crecimiento personal, lo que es muy bueno y que los pequeños logros son mucho más importantes que los pequeños retrocesos. Los miedos superados son regalos para toda la vida. Estas trabajando para sentirte bien contigo mismo, para aumentar tu autoestima, para una vida más plena y feliz.

El programa no puede reemplazar a una terapia individual. Si sientes que tus emociones te superan o si experimentas muchos pensamientos negativos ponte en contacto conmigo u otro profesional de tu elección.

Melanie Gramer

Asumir responsabilidad (IE herramienta 2)

Resultado de imagen de interpretationLa semana pasada hemos aprendido y experimentado que lo que sentimos y pensamos es nuestra propia guerra, que es algo que ocurre dentro de nuestra mente y no fuera de ella. Este conocimiento nos lleva a la conclusión que cada uno tiene que asumir la responsabilidad para su propio bienestar. En nuestro alrededor pueden surgir situaciones, personas, comentarios etc. que desencadenan emociones como miedo/ rabia/ tristeza/ decepción… . Sin embargo nunca es el suceso en si, sino más bien nuestra manera de interpretar estos sucesos que nos hacen sentir de una u otra forma.

Os daré un ejemplo para entender esto mejor: Tres chicos caminan por la noche por un barrio de Berlin. Les para la policía y les pide ver su documentación.

Persona A piensa: “Siempre me piden la documentación a mi, será porque soy de origen árabe, no se fían de mí.”

Persona A siente: Rabia, Tristeza

Persona B piensa: “Espero que no encuentren ningún problema con mi pasaporte, menos mal que lo llevo”

Persona B siente: Miedo, inseguridad

Persona C piensa: ” Qué bien que haya tanta presencia de policía por la noche, nos podemos sentir seguros”

Persona C siente: Seguridad, Alegría, Alivio

La manera como interpretamos los sucesos depende de nuestras experiencias previas y de nuestros patrones mentales, quiere decir de “cómo pensamos y cuáles son nuestras ideas del mundo y de nosotros mismos”. Por eso podemos decir: “Cámbiate a ti y cambiarás tu mundo”.

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A lo largo de la próxima semana intenta integrar esa idea una y otra vez en tus esquemas mentales.Resultado de imagen de exercise

Cada vez que sientes emociones negativas y te das cuenta que intentas echar la culpa a otra persona o a la situación misma repite mentalmente la siguiente frase:

“YO SOY EL/LA ÚNICO/A RESPONSABLE DE MI BIENESTAR”

y recuerda que es verdadera porque todo lo que piensas y sientes es sólo tú manera de ver e interpretar la situación, son tus pensamientos, tus emociones que surgen dentro de tu mente y cuerpo y tú eres el/ la único/a que puede cambiarlo.

Esta es una herramienta muy potente que nos hace asumir la responsabilidad para nosotros mismos. Y asumir esa responsabilidad significa obtener el poder para el cambio. Mientras pienso que soy victima de mi entorno me coloco en una posición indefensa, al responsabilizarme me empodero para empezar a introducir los cambios necesarios en mi vida y en mi mente para un mayor bienestar personal.

El ejercicio a largo plazo junto con el ejercicio de la semana pasada os ayudará a calmar la mente y a modificar esquemas establecidas. Estáis aprendiendo a manejar vuestras emociones y esto significa que estáis previniendo trastornos psicológicos como la depresión o los trastornos de la ansiedad, vais a aumentar vuestro rendimiento en el trabajo y mejorar vuestras relaciones sociales.

El programa no puede reemplazar a una terapia individual. Si sientes que tus emociones te superan o si experimentas muchos pensamientos negativos ponte en contacto conmigo u otro profesional de tu elección.

Melanie Gramer